Những thực phẩm bổ sung nhiều canxi giúp xương chắc khỏe

Đóng góp bởi: admin 467 lượt xem Đăng ngày 29/12/2023

Xương là một bộ phận quan trọng của cơ thể, giúp chúng ta đứng vững và cử động. Để duy trì sức khỏe xương, chúng ta cần cung cấp đủ canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Canxi là một khoáng chất thiết yếu giúp xương chắc khỏe, phòng tránh các bệnh về xương như loãng xương, gãy xương. Vì vậy, bổ sung thực phẩm giàu canxi sẽ giúp tăng cường sức khỏe cho hệ xương của chúng ta.

Bổ sung canxi từ chế độ ăn hàng ngày là nguồn dinh dưỡng quan trọng và an toàn, phù hợp với mọi đối tượng.
Bổ sung canxi từ chế độ ăn hàng ngày là nguồn dinh dưỡng quan trọng và an toàn, phù hợp với mọi đối tượng.

Sữa và các sản phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể

Trong số đó, sữa, phô mai, sữa chua và kem được xem là các nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thụ nhất. Cụ thể, một ly sữa (khoảng 250ml) có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 300mg canxi. Với lượng canxi này có thể đáp ứng khoảng 30-40% nhu cầu hấp thụ canxi mỗi ngày của cơ thể. Do đó, uống một cốc sữa mỗi ngày sẽ giúp bổ sung lượng canxi cần thiết, phòng tránh tình trạng thiếu hụt canxi. Tuy nhiên, để tăng cường hiệu quả hấp thụ, bạn nên uống sữa sau bữa ăn và tránh phối hợp cùng các thực phẩm giàu axit oxalic như cà chua, cải xoong, cải bắp, củ cải… vì chúng có thể ức chế hấp thụ canxi. Ngoài ra, để đảm bảo đủ nhu cầu canxi hằng ngày, bạn nên kết hợp sữa cùng các thực phẩm giàu canxi khác như các loại hạt, đậu, rau xanh…

Hải sản là một nguồn thực phẩm giàu canxi tự nhiên rất tốt cho sức khỏe

Đây là nguồn thực phẩm giàu canxi và protein giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.
Hải sản là nguồn thực phẩm giàu canxi và protein giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Các loại hải sản phổ biến như cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, sò điệp, cua,… không chỉ chứa nhiều canxi mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác rất tốt cho sức khỏe. Trong 100 gam cá hồi có thể cung cấp khoảng 181 mg canxi, tương đương với 18% nhu cầu hấp thụ canxi hàng ngày. Cá mòi còn chứa nhiều canxi hơn, với khoảng 380 mg trong 100 gam, đáp ứng khoảng 38% nhu cầu canxi mỗi ngày. Cá ngừ cũng là một nguồn cung cấp canxi tốt với khoảng 10% lượng canxi cần thiết cho cơ thể trong 100 gam.

Do đó, để bổ sung đủ canxi và các dưỡng chất cần thiết, bạn nên đưa các loại hải sản như cá hồi, cá mòi, tôm, sò điệp… vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình. Ăn hải sản thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe xương hiệu quả.

Rau xanh

Các loại rau xanh như rau cải, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn, bắp cải, bí đỏ… là những nguồn cung cấp canxi tự nhiên rất tốt cho cơ thể. Mặc dù hàm lượng canxi trong rau xanh không cao như trong sữa hay các loại hải sản, nhưng lại dễ hấp thụ hơn. Tuy nhiên, các loại rau xanh này đều chứa một lượng oxalate – một hợp chất có thể gây cản trở quá trình hấp thu canxi của cơ thể. Do đó, để nâng cao hiệu quả bổ sung canxi từ rau xanh, bạn nên kết hợp ăn rau xanh cùng các thực phẩm giàu canxi khác như sữa, pho mát, cá hồi, cá mòi… Sự kết hợp này vừa giúp bạn bổ sung đủ lượng canxi cần thiết, vừa tăng cường khả năng hấp thu canxi hiệu quả hơn so với chỉ ăn rau xanh đơn thuần.

Để tăng cường sức khỏe xương, bạn nên kết hợp ăn các loại rau xanh giàu canxi với các thực phẩm giàu canxi khác trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mình.

Các loại hạt

hầu hết các loại hạt đề có nguồn canxi dồi dào
Hầu hết các loại hạt đề có nguồn canxi dồi dào

Các loại đậu, hạt như đậu phụ, đậu đen, đậu hà lan, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân… là những nguồn cung cấp canxi thực vật vô cùng phong phú và tốt cho sức khỏe. Trong 100g đậu phụ có thể cung cấp 230mg canxi, tương đương 20-25% nhu cầu hàng ngày. Đậu đen và đậu hà lan cũng chứa khoảng 175mg canxi trong 100g. Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh có hàm lượng canxi trung bình từ 100-200mg/100g.

Ngoài canxi, các loại đậu hạt này còn chứa nhiều chất xơ, protein thực vật, axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Chúng cũng phù hợp với người ăn chay để bổ sung canxi. Do vậy, việc đưa đậu, hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bổ sung canxi và các dưỡng chất thiết yếu, tăng cường sức khỏe xương hiệu quả.

Những lưu ý khi bổ sung canxi

Việc bổ sung đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày là vô cùng quan trọng, tuy nhiên cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành cần bổ sung khoảng 1000mg canxi mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nhu cầu canxi tăng lên 200-300mg/ngày. Người cao tuổi cũng cần đặc biệt chú trọng bù đắp canxi để phòng tránh loãng xương. Tuy nhiên, việc bổ sung thừa hoặc thiếu hụt canxi đều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Thừa canxi có thể dẫn tới triệu chứng khó thở, buồn nôn, táo bón, tiểu đêm… Ngược lại, thiếu hụt canxi sẽ làm suy giảm sức khỏe xương.

Do đó, điều quan trọng là cần hiểu rõ nhu cầu và nguồn cung cấp canxi để bổ sung một cách hợp lý, tránh thiếu hoặc thừa. Luôn tuân thủ liều lượng khuyến nghị khi sử dụng các chế phẩm bổ sung canxi.